Medytacja – co to jest i jak może Ci pomóc?

Zatrzymaj się na chwilę i zrób stop-klatkę otaczającego Cię świata. Jakie wartości będą dominowały na tym obrazku? Zabieganie, stres, irytacja i wszechobecne problemy? Dzisiejszy świat zapewnia nam wiele wygód, z drugiej strony natłok informacji, obowiązków i tempo życia sprawiają, że wiele osób nie wytrzymuje ciągłego wyścigu. Dowodem na to są rosnące statystyki zaburzeń psychicznych  i wzrost liczby samobójstw. A gdybyśmy spróbowali odciąć się od wszystkiego co nas otacza? Zostawić zewnętrzny świat z jego problemami, gdzieś poza naszym umysłem. Czy to w ogóle możliwe?

Czym jest medytacja?

Najogólniej mówiąc, za medytację możemy uznać praktyki polegające na wprowadzaniu siebie w odmienny stan świadomości poprzez ćwiczenie swojego umysłu. Początki medytacji sięgają czasów antycznych i przez setki lat różne religie i filozofie rozwijały jej techniki. Medytowanie kojarzy nam się w szczególności z krajami Dalekiego Wschodu. Spowodowane jest to tym, że medytacja jest mocno zakorzeniona w jodze i w religiach takich jak buddyzm, hinduizm, konfucjanizm czy taoizm.

Nie można powiedzieć, że jest jeden rodzaj medytacji, jest ich dużo więcej. Tak samo jak mogą być różne jej cele. Można medytować w celu osiągnięcia relaksu, zmniejszenia lęku i stresu, poprawy koncentracji, pojednania ze światem, a dla niektórych osób może to być forma walki z nałogiem. Nim przystąpimy do działania, warto zadać sobie pytanie, czym dla mnie powinna być medytacja? Co chciałbym przez nią osiągnąć? Dzięki temu łatwiej będzie nam zachować konsekwencję.

Jeżeli chciałbyś się dowiedzieć więcej jak być bardziej zdyscyplinowanym, zorganizowanym i konsekwentnym, możesz przeczytać o tym tutaj.

Od czego zacząć medytację? 

Przygodę z medytacją może rozpocząć każdy, bez względu na wiek, zasobność portfela czy posiadane doświadczenie. Nim przystąpimy do praktyki, zastanówmy się dlaczego właściwie chcemy medytować, co chcielibyśmy dzięki niej osiągnąć i w czym może nam pomóc? Samoświadomość ma kluczowe znaczenie, jeżeli chcemy robić coś konsekwentnie. Ponadto, zanim usiądziemy ze skrzyżowanymi nogami, gdzieś w samotni, stwierdzając po pięciu minutach, że to nie dzieła, to dowiedzmy się nieco więcej o medytowaniu. Nie musimy od razu studiować filozofii starochińskiej, ale dobrze byłoby poznać podstawowe techniki i ogólny zarys historyczny.

Jak zobaczysz za chwilę technik medytacyjnych jest dużo. Aby Cię to nie przeraziło już na wstępie, spróbuj zacząć od zwykłego rozluźnienia się. Wprowadzić swój umysł i ciało w nieco inny stan niż normalnie. Potraktuj to jak trening przed meczem. Znajdź ciche miejsce, usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami, zamknij oczy i regularnie oddychaj. Spróbuj oczyścić swój umysł. Wytrzymaj w tym stanie przez kilka minut i zobacz jak się będziesz czuł. Będzie to dobre wprowadzenie do pogłębienia wiedzy na ten temat.

Jaki rodzaj medytacji wybrać?

Technik medytacyjnych jest naprawdę bardzo dużo i od samego czytania o nich, może człowiekowi odejść chęć do działania. Bazując na typologii i strukturze praktyk medytacyjnych przedstawionych przez Instytut Psychoterapii Integralnej, praktyki te możemy podzielić na trzy kategorie :

Medytacja o typie mantrycznym 

• Medytacja transcendentalna
• Metoda relaksacyjna
• Klinicznie standaryzowana medytacja

Medytacja o typie uważnościowym  (maindfulness)

• Vipassana
• Medytacja buddyjska Zen
• Uważnościowa redukcja lęku
• Uważnościowa terapia poznawcza

Medytacja dynamiczna

• Joga
• Tai Chi
• Qi Gong

Wybór metody medytacji to sprawa indywidualna. To co jednemu będzie odpowiadało, przez kogoś innego może być zupełnie inaczej odbierane. Poniżej, w skrócie omówione zostały najważniejsze cechy każdej z metod.

Maindfulness czyli medytacja uważności. Jest to dobry wybór dla kogoś kto nigdy wcześniej nie próbował medytować. Ten rodzaj medytacji polega na skupieniu się nad tym co jest tu i teraz, wykorzystując do tego wszystkie zmysły. Słyszymy, widzimy i czujemy, jednak nie zagłębiamy się myślami w te doznania, patrząc na swoje ciało z pozycji obserwatora. Jest to forma bezpośredniego doświadczania tego co dzieje się w tej konkretnej chwili, w naszym ciele i umyśle. Dzięki uważności jesteśmy w stanie poznać lepiej samego siebie.

Mantry – w tym przypadku medytacja odbywa się poprzez używanie określonych mantr. Mantra jest formułą albo słowem, które powtarzane ma pomóc zapanować na umysłem. Przykładem może być buddyjska sześciosylabowa mantra Om mani padme hum. Powtarzanie mantry ma wprowadzić nas w swojego rodzaju trans, którego celem jest uspokojenie, oczyszczenie umysłu i kumulacja wewnętrznej energii.

Medytacja dynamiczna – założeniem tej praktyki jest dążenie do panowania nad duchem poprzez panowanie nad swoim ciałem. Jedną z technik jest joga, która jest dość dobrze rozpowszechniona i popularna w naszym kraju.

Jak praktykować medytację? 

W celu praktykowania medytacji, zwłaszcza jako osoba początkująca ważna jest systematyczność. W zależności od techniki jaką wybierzemy, medytacja może odbywać się w wewnątrz lub na zewnątrz pomieszczenia. Stereotypowo, medytacja kojarzy nam się z przebywaniem w ustronnym miejscu w celu odcięcia się od zewnętrznego świata i pozostania z samym sobą. Na początku może to być dobre rozwiązanie, jednak mając już doświadczenie nic nie stoi na przeszkodzie, żeby medytować w czasie spaceru lub jazdy autobusem. Nie zapominajmy, że medytacja to przede wszystkim stan umysłu. Trening pozwoli nam osiągnąć poziom umożliwiający wyłączenie się i przejście na inny poziom świadomości. Można medytować w pojedynkę lub w grupie, w pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu. Podróż przez medytację możemy odbywać samotnie lub z nauczycielem, który będzie naszym duchowym przewodnikiem.

Poniżej znajdziesz kilka podpowiedzi co zrobić, aby wyrobić sobie nawyk medytowania :

• Ustal harmonogram i się go trzymaj – pozwoli Ci to na zaplanowanie swoich postanowień
• Wykorzystaj aplikację, która będzie pilnowała twojej regularności – w internecie znajdziesz wiele aplikacji dedykowanych medytacjom. Wykorzystaj zdobycze techniki w motywowaniu i samodoskonaleniu siebie.
• Znajdź przestrzeń dla swojej medytacji – ustal miejsce, które przeznaczysz pod medytację. Łatwiej Ci będzie działać, w przygotowanym wcześniej miejscu.
• Połącz medytację z innymi rutynowymi czynnościami – codziennie myjesz zęby i to przeważnie o tej samej porze. Wyznacz sobie dziesięć minut przed myciem zębów na medytację. Dzięki temu łatwiej Ci będzie wyrobić nawyk.
• Medytuj gdziekolwiek jesteś – jeżeli nie możesz akurat medytować w swoim codziennym środowisku, wykorzystaj dowolne miejsce. Nawet kilkuminutowa sesja pozwoli Ci utrzymać pożądany nawyk.

 

W czym medytacja może Ci pomóc? 

Przeprowadzane przez naukowców badania dowodzą, że medytacja uważności (maindfulness), może być skuteczna w przeciwdziałaniu wielu niekorzystnych zaburzeń takich jak depresja, zaburzenia lękowe, anoreksja czy bulimia, ponadto pomaga obniżyć poziom stresu i poprawia nastrój. Dzięki uważnej obserwacji swoich myśli, człowiek jest w stanie wyciągać z nich wnioski i modyfikować własne emocje. Chociaż praktyki medytacyjne liczą sobie kilka tysięcy lat, to współczesna medycyna dopiero od kilku dekad zajmuje się badaniem ich wpływu na umysł i ciało człowieka.

Badania naukowców z Massachusetts General Hospital wykonane przy pomocy rezonansu magnetycznego wykazały, że w wyniku codziennej trzydziestominutowej medytacji uważności zwiększyła się ilość istoty szarej w hipokampie, czyli w obszarze mózgu, który odpowiada za pamięć i uczenie się.

Inny eksperyment prowadzony przez Icahn School of Medicine, Harvard Medical School, University of San Francisco oraz University of California dowiódł, że medytowanie wpływa na zmiany w DNA. W trakcie sześciodniowego eksperymentu, uczestnicy badania zostali podzieleni na trzy grupy. Pierwsza grupa została wysłana na wakacje, dla drugiej zorganizowano specjalny program medytacyjny dla nowicjuszy, a trzecią grupę stanowili doświadczeni praktykanci. Po eksperymencie naukowcy zbadali krew uczestników. Dostrzeżono zmiany w strukturze DNA we wszystkich trzech grupach. Największa zmiana nastąpiła w obszarze reagowania na stres, a także we funkcjonowaniu układu immunologicznego. U nowicjuszy, którzy rozpoczynali swoją przygodę z medytacją, znacząco zmalała liczba stanów depresyjnych i było to widoczne jeszcze przez kilka tygodni od zaprzestania medytacji.

Po jakim czasie widać efekty medytacji?

Z opisu przytoczonego powyżej eksperymentu wynika, że już po sześciu dniach nasz organizm może odczuwać korzystny wpływ medytacji. Z kolei przeglądając literaturę i liczne artykuły na ten temat, można znaleźć istotne różnice w ocenie pojawienia się efektów. Według jednych autorów pierwsze efekty zauważymy po sześćdziesięciu dniach, według innych po roku. Uważam, że każdy człowiek jest inny i każdy może nieco inaczej reagować na medytację. O ile twarde dowody w postaci na przykład wyników rezonansu magnetycznego mogą nam przybliżyć czas fizycznej reakcji organizmu, o tyle ciężko określić ile czasu zajmie naszej świadomości dostrzeżenie pozytywnego wpływu medytacji. Niemniej ten wpływ wydaje się dość oczywisty. Sam spacer po lesie i wsłuchiwanie się w jego toń wywołuje u nas pozytywne emocje, a co dopiero regularne ćwiczenie umysłu.

Podsumowanie

Bez wątpienia w naszym codziennym kalendarzu powinniśmy wygospodarować kilka minut na medytację. W naszych zwariowanych czasach, tematy zdrowia, a w szczególności zdrowia psychicznego odchodzą na dalszy plan. Zaczynamy się nimi interesować, dopiero wówczas, gdy coś nam dolega. A przecież wystarczy tak niewiele, aby polepszyć komfort swojego życia. W szczególności, że medytowanie jest jedną z najtańszych form aktywności. Jedyne czego nam potrzeba to przekonanie się o jej słuszności i konsekwentne działanie.