Jak pokonać stres i cieszyć się życiem

Czy nam się to podoba czy nie, stres jest nieodłącznym elementem naszego życia i nie jesteśmy w stanie go wyeliminować. Prawdę mówiąc, całkowite jego wyeliminowanie mogłoby być dla nas wręcz niebezpieczne, ponieważ krótkotrwały stres wpływa mobilizacyjnie na nasz organizm.

Problem zaczyna się, gdy jesteśmy przez długi czas narażeni na działanie stresogennych czynników. Życie w stanie permanentnego stresu może doprowadzić do wielu niekorzystnych zaburzeń zarówno w sferze fizycznej jak i psychicznej, często wręcz zagrażających naszemu życiu. Co gorsza, naprawienie szkód wyrządzonych przez ciągłe napięcie psychiczne może zająć dużo czasu, a niekiedy powrót do normalności może okazać się wręcz niemożliwy.

Na szczęście istnieją sposoby na ograniczenie stresu w naszym życiu i na regenerację organizmu. Warto zatem poznać metody, które mogą okazać się nieocenioną poradą dla poprawy komfortu naszego życia.

Czym jest stres?

Stres jest reakcją naszego organizmu na obciążenie psychiczne wywołane różnymi czynnikami zwanymi stresorami, zaburzającymi równowagę jego funkcjonowania.

Termin „stres” w jego obecnym kształcie wymyślił kanadyjski lekarz węgierskiego pochodzenia Hans Selye w 1936 roku. Zdefiniował on go jako „niespecyficzną reakcję organizmu na wszelkie żądania zmian”. Selye zauważył w licznych eksperymentach, że wszystkie zwierzęta laboratoryjne poddane różnym i intensywnym szkodliwym bodźcom fizycznym i emocjonalnym (oślepiające światło, ogłuszający hałas, skrajne upały lub zimno, ograniczenie ilości snu) wykazywały te same patologiczne zmiany w postaci wrzodów żołądka, kurczenia się tkanki limfatycznej i powiększenia nadnerczy. W dalszej kolejności wystawienie na stresogenne czynniki wywoływało u zwierząt podobne choroby do tych na które cierpią ludzie tj. zawał serca, udar, choroby nerek czy reumatoidalne zapalenie stawów.

Selye na badanie stresu i jego wpływu na ludzki organizm poświęcił 50 lat swojej kariery naukowej, w trakcie której wysunął hipotezę, że wystawienie na długotrwały stres jest determinantą do powstania wielu groźnych chorób. Do tej pory medycyna za główną przyczynę chorób uważała różne patogeny.

Przebieg reakcji stresowej

Hans Selye jest również autorem pojęcia ogólnego zespołu adaptacyjnego (ang. GAS – general adaptation syndrome). Zespół ten jest opisem zmian przez jakie przechodzi organizm pod wpływem stresu.

Ludzki organizm reaguje na stres w trzech etapach:

• etap alarmu
• etap oporu
• etap wyczerpania

Im dłużej pozostajemy pod wpływem stresorów, tym większe spustoszenie sieje on w naszym organizmie. Zrozumienie poszczególnych etapów ogólnego zespołu adaptacyjnego może pomóc nam zrozumieć zagrożenie i pozwoli zawczasu mu przeciwdziałać.

Etap alarmu

Współczulny układ nerwowy, jest częścią autonomicznego układu nerwowego, który odpowiada za mobilizację organizmu. Dzięki niemu jesteśmy w stanie w błyskawicznym tempie reagować na zagrożenie. Aktywacja układu współczulnego powoduje uwolnienie niektórych hormonów takich jak adrenalina czy noradrenalina.

W tej fazie, reakcją organizmu na stres może być:

• rozszerzenie się źrenic
• przyspieszone tętno
• szybszy oddech
• drżenie
• wyostrzone zmysły

Etap alarmu jest naszym sprzymierzeńcem, ponieważ dzięki niemu organizm przygotowuje się do walki lub ucieczki. Mobilizacja organizmu do działania w sytuacji zagrożenia jest jedną z najważniejszych reakcji mających na celu zapewnienie nam przetrwania. Ponadto ta “ekstra siła” wywołana krótkotrwałym stresem będzie nam pomocna przy różnych aktywnościach życia codziennego takich jak: pisanie egzaminu, udział w zawodach sportowych, występ publiczny, spotkanie z trudnym klientem itp. Rolą stresu w tym wypadku jest sprostanie stawianemu wyzwaniu. Większość objawów etapu alarmowego zanika po ustaniu niebezpieczeństwa.

Etap oporu

Po szoku wywołanym fazą alarmową organizm próbuje się zregenerować.Jeżeli czynniki stresowe ustąpiły to poziom hormonów stresu zacznie się zmniejszać, tak aby przywrócić w ciele homeostazę.

Jeśli jednak napięcie będzie nadal się utrzymywać, organizm ciągle będzie w stanie podwyższonej gotowości. Hormony stresu nadal będą wydzielane, co może przełożyć się na takie objawy jak:

• bezsenność
• bóle głowy
• problemy gastryczne
• smutek
• drażliwość
• rozkojarzenie

Etap oporu powinien być dla nas sygnałem, że z naszym organizmem dzieje się coś złego i powinniśmy zająć się rozwiązaniem problemu.

Etap wyczerpania

W sytuacji gdy ekspozycja na stresogenny czynnik trwa bardzo długo mamy do czynienia z przewlekłym stresem. Ten etap może docelowo przynieść wiele niekorzystnych zmian w naszym organizmie i przyczynić  się do rozwoju poważnych chorób, jak nowotwór, zawał serca czy udar mózgu. Ponadto zauważalne będą takie objawy jak:

• zmęczenie i wyczerpanie
• uczucie wypalenia
• zmniejszona tolerancja na stres
• chęć ucieczki i wycofania

Na tym etapie organizm nie ma sił na walkę, a stan permanentnego napięcia może powodować osłabienie układu odpornościowego i znacznie zwiększyć ryzyko pojawienia się groźnych chorób w tym chorób psychicznych.

Jakie objawy daje chroniczny stres?

Osoby, które doświadczają chronicznego stresu mogą cierpieć na wiele różnych dolegliwości, w tym:

• osłabioną odporność
• zaburzenia rytmu serca
• podwyższone ciśnienie krwi
• problemy gastryczne (biegunki, wymioty, nudności)
• problemy natury psychicznej (nerwica, stany lękowe, depresja)
• obniżenie libido, problemy z erekcją
• zaburzony cykl menstruacyjny
• ból głowy
• bezsenność
• agresja i rozdrażnienie
• bóle stawów i kręgosłupa
• problemy z koncentracją i zaniki pamięci
• siwienie i wypadanie włosów

Co może powodować przewlekły stres?

Czynników mogących być powodem długotrwałego stresu jest wiele i ciężko byłoby je wszystkie wymienić. Może on być związany z trudnymi relacjami z innymi ludźmi (w pracy, w szkole, w rodzinie), utratą bliskiej osoby, przeżytym traumatycznym wydarzeniem, może również wynikać z kłopotów finansowych, braku akceptacji własnego ciała, przepracowania, dużej odpowiedzialności jaką nosimy na swoich barkach i wielu, wielu więcej.

Czasami stres może być wywołany przez sytuację na świecie lub w naszym kraju. Dobrym przykładem był czas pandemii COVID-19, gdzie miliardy ludzi na całym świecie w ciągu chwili obudziło się w zupełnie nowej rzeczywistości. Izolacja i strach z pewnością odcisnęło swoje piętno na wielu z nich.

Powodem silnego stresu może być również trauma. Przez traumę rozumiemy uraz psychiczny wywołany trudnym przeżyciem np. śmierć bliskiej osoby, wypadek komunikacyjny, udział w konflikcie zbrojnym itd. Na szczęście dzięki psychoterapii lub innym technikom jak metoda TRE, jesteśmy w stanie przeciwdziałać traumie i stresowi z nią związanemu.

Brak interwencji i próby przeciwdziałania chronicznemu stresowi doprowadzą w końcu do przykrych konsekwencji i pogłębiania się problemu. Przewlekły stres może być wręcz swego rodzaju samonapędzającą się spiralą powodującą szereg niekorzystnych zdarzeń np. ciągły stres może doprowadzić do pogorszenia się koncentracji, to z kolei może doprowadzić do utraty pracy, co z kolei spowoduje problemy finansowe i jeszcze większy stres.

Na szczęście są sposoby radzenia sobie z chronicznym stresem, które pozwolą przezwyciężyć ten stan i dadzą szansę na rozpoczęcie normalnego życia.

Jak walczyć z chronicznym stresem?

Jeżeli dostrzegamy zachodzące w naszym organizmie niekorzystne zmiany i jesteśmy świadomi bycia w stanie ciągłej presji i napięcia nerwowego, koniecznie powinniśmy zareagować. W pierwszej kolejności powinniśmy ustalić jaki czynnik stresogenny na nas oddziałuje i próbować go wyeliminować. Czasami może to być proste do osiągnięcia, a czasami może od nas wymagać determinacji i wdrożenia pewnych zmian. Poniżej lista 10 przykładów jak można poradzić sobie z przewlekłym stresem i cieszyć się życiem

1.Przeanalizuj swoją sytuację i dobrze rozpoznaj przyczynę stresu

Niewątpliwie dobre rozpoznanie problemu jest pierwszym krokiem, który pozwoli nam na podjęcie kluczowych działań. Musimy przeanalizować naszą sytuację, ustalić dlaczego jesteśmy zestresowani i co musielibyśmy w swoim życiu zmienić. Znane przysłowie mówi, że: “najciemniej pod latarnią”, dlatego nie zaszkodzi szczera rozmowa z bliską osobą.

Jeżeli źródłem stresu jest Twoja praca, zastanów się co możesz zrobić, aby tego stresu uniknąć (np. zmienić oddział lub pracodawcę). Gdy przyczyną chronicznego stresu jest toksyczny związek, może lepiej go zakończyć lub rozwieść się, tym bardziej, że z dużym prawdopodobieństwem i tak do tego dojdzie wcześniej czy później. Stresujesz się z powodu problemów finansowych, może warto pomyśleć o pracy za granicą przez pewien czas. To tylko kilka przykładów, które tylko mają podkreślić rolę ustalenia przyczyny stresu i szukania konstruktywnego rozwiązania problemu. Oczywiście nie jest to proste i często będzie wymagało podjęcia radykalnych i trudnych decyzji. Jednak jest to nieuniknione. Bez świadomości problemu nie znajdziemy w sobie wystarczająco dużo samodyscypliny do wprowadzenia zmian.

2.Skorzystaj z pomocy psychologa lub psychoterapeuty

Niewątpliwie pomoc specjalisty może okazać się nieoceniona w sytuacji, gdy nie jesteśmy w stanie sami sobie poradzić z problemem. Czasami możemy być świadomi, że musimy coś zmienić w swoim życiu, jednak jesteśmy zbyt przytłoczeni, zdołowani i wypaleni wszystkim co się wokół nas dzieje do tego stopnia, że po prostu brakuje nam chęci i sił do podjęcia działań. Warto wówczas umówić się na wizytę do psychologa lub psychoterapeuty, który pomoże nam dotrzeć do sedna problemu.

Jeżeli wydaje Ci się, że wizyta u specjalisty od zdrowia psychicznego jest czymś wstydliwym i dziwnym, to natychmiast powinieneś zmienić to podejście. W obecnych czasach mnóstwo ludzi ma problemy natury psychicznej, dlatego wizyta u specjalisty nikogo nie powinna już dziwić. Tak samo jak dbamy o samochód oddając go do mechanika, tak samo musimy czasami zadbać o nasze zdrowie psychiczne jeżeli wymaga ono “podreperowania”.

3.Zacznij medytować

Medytacja to znakomity sposób na oderwanie myśli od codziennych zajęć i problemów. Nie musi ona trwać długo, wystarczy poświęcić na to kilka minut dziennie, ale ważne jest, aby stała się ona naszym codziennym rytuałem. Medytacja pozwala oczyścić umysł i spojrzeć na pewne problemy z dystansu. Również praktykowanie stoicyzmu może okazać się bardzo ciekawym rozwiązaniem.

4.Znajdź hobby przy którym się zrelaksujesz

Posiadanie hobby to świetny sposób na zajęcie myśli innymi sprawami. Wiele badań udowodniło, że ludzie którzy posiadają hobby są po prostu szczęśliwsi i bardziej spełnieni. Jeżeli jeszcze nie masz swojego hobby to dobrze się zastanów co mógłbyś robić. Na pewno jest coś co sprawia Ci radość lub sprawiało Ci radość, gdy byłeś dzieckiem.

5.Zacznij uprawiać sport

Uprawianie sportu wyzwala w nas endorfiny (hormon szczęścia). Porządna dawka wysiłku fizycznego poprawi wydolność Twojego organizmu i wprawi Cię w lepszy nastrój. Powiedzenie w “zdrowym ciele, zdrowy duch” nie wzięło się znikąd.

6.Zacznij praktykować techniki oddechowe

Techniki oddechowe korzystnie wpływają na nasze ciała. Pozwalają zmniejszyć stres, uśmierzyć ból, pokonać bezsenność i dotlenić organizm. Są one darmowe i proste do wdrożenia.

7.Zadbaj o dietę i o oczyszczenie organizmu

Dieta odgrywa kluczową rolę w dbaniu o zdrowie. Zapewnienie wartościowych pokarmów bogatych w minerały oraz unikanie przetworzonej żywności prozapalnej pomoże wzmocnić nasz układ odpornościowy i poprawi koncentrację. Dodatkowo warto rozważyć stosowanie postu przerywanego czyli diety intermittent fasting, która pozwoli oczyścić organizm z toksyn i wzmocni proces autofagii czyli eliminacji obumarłych i uszkodzonych komórek.

8.Praktykuj ćwiczenia metodą TRE

Metoda TRE wywodzi swoją nazwę od angielskich słów Trauma Releasing Exercises. Jest to metoda przy pomocy której ciało wprawiane jest w wibracje, dzięki czemu następuje proces rozluźnienia i redukcji napięć z komórek ciała. Metoda TRE jest praktykowana w celu przezwyciężenia skutków traumy, która również może być przyczyną przewlekłego stresu.

9.Zadbaj o swój “Heksagon Szczęścia”

Heksagon szczęścia to teoria, która pojawia się w książce Frydera Karzełka o tym samym tytule. Osobiście jest mi ona bardzo bliska i staram się kierować swoim życiem w myśl tej teorii. W skrócie mówiąc teoria ta zakłada, że istnieje sześć sfer które mają wpływ na nasze życie: praca, finanse, samorozwój, zdrowie, relacje z innymi i czas dla siebie. Sukces polega na kierowaniu swoim życiem w taki sposób, aby zachować jak największy balans pomiędzy wszystkimi sferami. Jeżeli w którymś obszarze pojawią się problemy, będzie to miało przełożenie na pozostałe. Zbyt intensywna praca co prawda poprawi finanse, ale zapewne pogorszy relacje z bliskimi, ograniczy czas na własne przyjemności, a być może zniszczy zdrowie. Brak samorozwoju sprawi, że ciężej będzie nam zmienić pracę i poprawić finanse, to z kolei przełoży się na relacje z bliskimi itd. W mojej ocenie zatroszczenie się o balans życiowy, może pozwolić nam ograniczyć stres do minimum i dać możliwość cieszenie się lepszym życiem.

 

Niemal wszystkie te metody można wprowadzić w życie natychmiast. Więc jeżeli borykasz się z przewlekłym stresem podejmij działania od razu. Chociaż z początku może wydawać się to trudne, to w praktyce okaże się stosunkowo proste. I zapamiętaj, że to co Cię nie zabije, to Cię wzmocni!