Life styleZdrowie

Dieta intermittent fasting – czy post przerywany faktycznie działa?

Post przerywany, to popularny w ostatnim czasie temat, związany ze zdrowym stylem życia. Post przerywany, inaczej określany również jako dieta intermittent fasting lub w skrócie dieta IF, to celowe ograniczenie spożycia posiłków. Intermittent fasting w swoim założeniu, poprzez lepszą kontrolę i ograniczenie kaloryczności spożywanych pokarmów powinien przynieść naszemu organizmowi wiele korzyści. Jedną z nich jest redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa masy ciała. Okresowa głodówka w diecie IF służy, także samooczyszczeniu organizmu.

Warto zatem sprawdzić, na czym polega intermittent fasting i poznać więcej szczegółowych informacji na ten temat. Bazując na własnych doświadczeniach mogę potwierdzić, że post przerywany działa bardzo dobrze i warto jest go stosować. Niemniej wymaga on dużo konsekwencji i samodyscypliny. Najdłużej udało mi się wytrzymać 72 godziny pijąc jedynie wodę i dostarczając organizmowi niezbędnych minerałów. Efekty diety IF są satysfakcjonujące, choć krótkotrwałe. Warto zatem dobrze się do niej mentalnie przygotować i stosować ją konsekwentnie.

Historia postu przerywanego i diety IF

Historia ludzkości ma bogate doświadczenia w stosowaniu postu, a także rozwijania ideologii i sposobu jej wyrażenia w tym temacie. Weźmy choćby przykład z Biblii i czterdziestodniowy post Jezusa na pustyni, Hipokrates stwierdził, że: „Jeśli człowiek mało je i pije, to nigdy nie zachoruje”. Muzułmanie natomiast w czasie ramadanu oddają się postowi i stanowi on jeden z filarów islamu. Jak widać, długi okres postu znany jest od wieków, a jego korzystne właściwości opisywane były w wielu starożytnych księgach.

Skupiając się jednak na współczesności, to przyjąć można, że okres zainteresowania dietą IF i metodami stosowania okresowych postów przypadają na lata 40-ste XX wieku. W tym czasie zaczęto przeprowadzać eksperymenty na zwierzętach, aby określić co w praktyce oznacza post przerywany dla organizmów żywych oraz jak sposób żywienia wpływa na metabolizm. Eksperymenty te wskazywały, że intermittent fasting może wpływać na wydłużenie życia. Stanowiło to podstawę do rozwoju postu przerywanego jako schematu żywieniowego.

Metody w intemittent fasting

W przypadku diety IF możemy wyróżnić kilka modeli jej stosowania. Metody te różnią się przede wszystkim intensywnością i częstotliwością. Post, dobrzej jest wykorzystać nie tylko w celu oczyszczenia swojego ciała, lecz również w celu oczyszczenia ducha. Dzięki medytacji, możemy poprawić nasze zdrowie psychiczne i w połączeniu z postem, wzmocnić regenerację naszego organizmu. Najpopularniejsze warianty intermittent fasting to metoda TRF (Time restricted feeding) i ADF (Alternate day fasting)

Metoda 8/16 (TRF – Time restricted feeding)

Pierwsza metoda stosowana w intermittent fasting to tzw. metoda 8/16. Restrykcje kaloryczne w tej metodzie wprowadzane są w okresie trwającym 16 godzin. Okno żywieniowe z kolei to czas kiedy możemy spożywać pełnowartościowe posiłki przez kolejnych 8 godzin. Nie ma zasad narzucających, kiedy okno żywieniowe powinno się rozpoczynać. Możemy na przykład rozpoczynać nasze okno żywieniowe o godzinie 8 rano i może trwać ono do godziny 16. Tak samo nic nie stoi na przeszkodzie, aby je rozpocząć o godzinie 12 i skończyć o 20. Jest to kwestia indywidualnych preferencji. Ważniejsze jest, aby w czasie okna żywieniowego stosować właściwy sposób odżywiania.

Musimy zatem pamiętać, aby ostatni posiłek spożyć przed zakończeniem się naszego okna żywieniowego. To właśnie metoda 8/16 jest najczęściej wybierana przez zwolenników postu przerywanego. Prawdopodobnie dlatego, że nie wymaga ona, aż tak wielkiego wyrzeczenia. Ważniejsza jest kwestia wyrobienia w sobie właściwego nawyku i rytuału.

Metoda 5/2 (ADF – Alternate day fasting)

W przeciwieństwie do wcześniej opisanej metody, w metodzie 5/2 nie stosujemy okna żywieniowego. W tym modelu skupiamy się na poszczególnych dniach. Założeniem jest spożywanie pokarmów przez pięć dni tygodnia bez ograniczania kalorycznego, natomiast dwa dni powinniśmy poświęcić na stosowanie postu. W trakcie dni postnych powinniśmy przyjmować ograniczoną ilość kalorii, maksymalnie 600 kalorii dla mężczyzn i 500 kalorii dla kobiet. Jest to około 25% normalnego zapotrzebowania na energię. Ta ilość kalorii powinna być rozłożona na dwa posiłki (śniadanie i kolację) dzielone przez 12 godzin bez jedzenia.

Metoda 5/2 wydaje się bardzo ciekawą opcją patrząc na dostępne rodzaje diety. Nie jest ona zbyt radykalna, natomiast pozwala na oczyszczenie się organizmu i pośrednio również wpływa na obniżenie masy ciała. Metoda ADF jest, także korzystna z psychologicznego punktu widzenia. Z uwagi, że nie narzuca ona ściśle określonych ram żywieniowych, łatwiej jest w niej wytrwać. Oczywiście dobrze, aby spożywane w dniach niepostnych posiłki były wartościowe i abyśmy trzymali się podstawowych zaleceń związanych ze zdrowym odżywaniem, takich jak unikanie żywności przetworzonej, fast foodów itp.

Eliminacja pożywienia i ograniczenie się do napojów

Trzeci rodzaj diety IF jest najbardziej restrykcyjny i polega na wyeliminowaniu na określony czas spożycie posiłków. Na przykład przez dwa dni jedynie nawadniamy organizm, a w pozostałe dni normalnie się odżywiamy. Na pewno jest to najtrudniejsza dieta IF, przeznaczona dla najbardziej zdeterminowanych osób. Ta dieta będzie wymagać twojej zgody na radykalną zmianę swoich nawyków, dlatego warto zacząć od którejś z wcześniej wspomnianych opcji. Zgadzam się przy tym, że warto spróbować każdego z modeli diety, aby ocenić jak wpłyną one na nasze zdrowie i samopoczucie. Zawsze masz prawo sprzeciwić się i spróbować czegoś innego, jeżeli twój organizm źle będzie reagował na daną metodą.

Korzyści płynące z intermittent fasting

Możemy wyróżnić trzy zasadnicze korzyści jakie daje nam dieta IF. .

Ø  Ograniczając przyjmowanie posiłków sprawiamy, że nasza dieta jest mniej kaloryczna, co w założeniu powinno pozwolić obniżyć masę ciała.

Ø Redukując kaloryczność, nasz organizm modyfikuje metabolizm, czego skutkiem jest czerpanie energii z tkanki tłuszczowej. Powoduje to jej spalanie, co z kolei przekłada się na liczne procesy wpływające korzystnie na nasze zdrowie.

Ø  Autofagia, czyli samooczyszczenie to kolejna korzyść, którą daje nam dieta IF. W trakcie ograniczenia spożycia pokarmów pozwalamy na odciążenie układu wydalniczego i pokarmowego. W ten sposób nasz organizm może szybciej i bardziej efektywniej pozbywać się starych komórek.

Jak widać dieta IF może przynieść nam wiele korzyści. Przyglądając się im bliżej możemy do nich zaliczyć:

Odchudzanie – badania naukowe dowodzą, że post przerywany skutecznie powoduje obniżenie masy ciała. Jest to zatem ciekawa alternatywa, dla osób walczących z nadwagą i planujących odchudzanie.

Przeciwdziała chorobom metabolicznym – duńsko-niemiecki zespół badawczy pod kierownictwem prof. dra Stephena Herziga badał zależności między pracą komórek układu odpornościowego, a komórkami wątroby w warunkach prowadzonego postu. Dzięki ich odkryciom dowiedziono, że komórki układu odpornościowego są w stanie bezpośrednio modulować wpływ postu na nasz metabolizm. Odkrycia te mogą w przyszłości przyczynić się do rozwoju nowych terapii w walce np. z cukrzycą.

Poprawia profil lipidowy– stosowanie postu przerywanego wpływa na obniżenie trójglicerydów we krwi. Ich wysokie stężenie wpływa negatywnie na układ krążenia, a także zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Obniża ciśnienie krwi– post przerywany wpływa, także na redukcję skurczowego ciśnienia krwi. Post powinien być zatem praktykowany przez osoby borykające się z nadciśnieniem tętniczym. Biorąc pod uwagę inne korzystne czynniki, może on wspomagać leczenie farmakologiczne lub być dla niego alternatywą.

Obniża stężenie enzymów wątrobowych – badania dowiodły, że wśród osób stosujących dietę IF obniżeniu uległy wskazania enzymów wątrobowych. Ma to znaczenie dla osób cierpiących na zaburzenia tego narządu na przykład ze względu na niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby.

Działa przeciwzapalnie – badania dowodzą, że dieta intermittent fasting ma wpływ na obniżenie się ilości cząsteczek pro-zapalnych (białka C-reaktywnego). Diety IF mogą zatem być dobrym sposobem na kontrolowanie przewlekłego stanu zapalnego w organizmie.

Zapobiega i spowalnia rozwój nowotworów – zmniejszenie kaloryczności posiłków wpływa na metabolizm komórek rakowych, co ogranicza ich zdolności reprodukcyjne. Nie mniej zmniejszenie kaloryczności może również spowodować osłabienie organizmu w sytuacji, gdy jest on już obciążony przez chorobę. Z tego powodu dobrze ustalić ze specjalistą właściwy sposób żywienia, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość składników mineralnych.

Poprawia funkcjonowanie mózgu – holenderscy uczeni przeprowadzili badania na myszach. W wyniku tych badań ustalono, że ograniczenie kaloryczności lepiej przekładało się na funkcjonowanie mózgu niż dieta niskotłuszczowa w połączeniu z aktywnością fizyczną. Metaboliczne, komórkowe i około dobowe mechanizmy okresów postu mają bezpośredni i pośredni wpływ na mózg, co z kolei może poprawić funkcjonowanie poznawcze i zapobiegać progresji zaburzeń związanych z mózgiem.

Podsumowanie

W większości przypadków, osoby stosujące post przerywany chcą osiągnąć zamierzony efekt odchudzający w postaci redukcji masy ciała. Często w celu zapewniania spersonalizowanych reklam różne portale usilnie starają się nas przekonać do stosowania różnych metod odchudzających. W tym kontekście, okresowe poszczenie wydaje się świetną opcją, ponieważ nie wymaga ono ponoszenia żadnych kosztów finansowych. Nie mniej ważne od poszczenia jest właściwe przygotowywanie posiłków i aktywność fizyczną. Stosowanie tylko intermittent fasting bez zmiany swoich nawyków żywieniowych i bez zwracania uwagi na skład posiłków na niewiele nam się zda. Praktyczne jest na przykład połączyć dietę intermittent i dietę niskokaloryczną. Dobrze sprawdzi się tu także dieta śródziemnomorska lub dieta ketogeniczna. Wówczas zastosowana dieta IF będzie miała zdecydowanie więcej sensu.

Reasumując, stosowanie diety intermittent fasting na pewno ma sens. Nie możemy zapomnieć o czynnikach, które sprawią, że posty będą efektywne, a twoje trudy nie pójdą na marne. Ograniczenie kaloryczności powoduje wykorzystywanie zapasów zgromadzonych w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do walki z nadmierną masą ciała. Ważna jest aktywność fizyczna, dla rozwoju naszego ciała i zmiany nastroju. Do diety intermittent fasting warto dodać również inne diety, jednak musimy zadbać, aby znacznie nie utracić masy mięśniowej. Chociaż dieta IF nie należy do najprostszych zadań, to zawsze żywieniowe preferencje możesz zmienić, wystarczy determinacja.

Powiązane artykuły

Back to top button